如何培养好习惯

2013-11-11 13:38:58, 0楼

什么是习惯?
  
  1. 每个习惯有三个组成部分:一个触机(cue),让你的行动开展;一个跟该触机直接相关联的“奖励”(reward);一个惯性行为(routine),就是我们所看到的习惯性行为——触机下我们想起了那个难以抵抗的诱惑,于是习惯性的行为就出现了。
  
  2. 习惯是自动展开的。你以为你是在为自己做决定(“嗯我现在想吃冰淇淋了”),其实只是你的习惯在某个触机下自动展开了(下午三点,一个工作刚好阶段性的结束,你处在了每天都有的忙碌和无聊间歇状态,这一切触发了你每天下午去买个甜筒获取满足感的习惯。)
  
  3. 所以,好的习惯是这样展开的,别人觉得你特牛逼,你想想又觉得自己没做什么。但悲剧的是,坏习惯同样会catch you off guard。也许你根本就没机会没力量fight back!
  
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  怎样培养一个我们想要的好习惯?
  
  1. 第一步,确定自己想培养的习惯后,为完成这个行为找到自己的“奖励”。这个奖励要大到使自己产生某种“渴望”(craving),否则没效。
  2. 第二步,给自己设立一个触机,要简单易行。触机产生,就要开始行动。
  3. 第三步,坚持在触机和奖励之间,建立某种行为习惯。重复、重复、重复。不仅仅要重复行为本身,还要一次一次强化自己的“渴望”感,最终让触机不仅触发行动,更触发对奖励的渴望感。
  3. 第三步,获取坚持的力量。这种力量的获取有很多办法,一是形成某个小团体,互相加油打气,知道在这条路上自己不是一个人。当看到别人能坚持时,也能增强自己做到的信心;二是从信仰获取力量。如果能将自己的信仰和行为结合起来,那力量是非常大的。
  
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  怎样改变一个坏习惯?
  
  1. 第一条规则,推倒旧习惯再建立新习惯的难度,大于在原有习惯上进行调整。
  2. 第二条规则,保留原来的“触机”和“奖励”,但调整你的“惯性行为”。
  3. 第三条规则:真正的习惯改变,不能缺少信念。在遇到比一般情况更大的困难和挑战时,坏习惯可能一夜之间卷土重来。但别认为自己已经输掉这场仗而自怨自艾。我们还是有办法的,那就是获取信念。可能需要一个团体的支持、可能需要宗教的帮助、可能自己闭门沉思也足够。总之,我们可以预见这种考验的产生,并提前为此做准备,让信念之力注入你的习惯建立中。(这一点都不需,书中给了一个戒酒俱乐部的例子,该俱乐部最大的特点是用上帝的信仰帮助人们戒酒,效果极为显著)
  
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  怎样识别自己的习惯?
  
  很多时候的问题在于,我们不知道自己的习惯是什么,就那么”习惯性“地做了。或者,知道了自己有某个习惯,但不知道为什么。作者给出了一个四步建议,帮助我们识别习惯。
  
  第一步:了解自己的习惯性行为(Identify the routine)。这是比较显而易见的。比如,我每天下午都想喝杯咖啡。
  
  第二步:通过不同尝试了解自己这个习惯后面的”奖励“是什么。没有奖励,我们是不可能坚持去做的,但因为这个奖励可能很隐晦,所以难以发现。于是,我们就需要通过尝试来发现。比如我可以试试下午不喝咖啡而是买块蛋糕,或者上10分钟网,或者看一会儿自己喜欢的书,又或者跟朋友聊聊。之后快速写下自己最直接的三个感受,如”感到放松“”不饿了“等等。15分钟后,再看看自己是否有想买咖啡的欲望。如果有的话,表明刚才做的一切都不是真正的奖励。如果没有,那恭喜你,你已经锁定奖励的范围了,只需要进一步明确。
  
  第三步:找到触机(Isolate the cue)。到底是什么触发了我下午对一杯咖啡的渴望呢?一般来说,触机会有时间(time)、地点(location)、情绪状态(emotional state)、人物(other people)、前一步行为(immediately preceding action)。我们同样可以通过在每次行为产生时记录当时的情况,来辨别触机。比如连续记录三天后,我发现我每次喝咖啡前都是下午的工作要开始前。
  
  第四步:制定详实的计划。就像前面说的,保留触及和奖励、改变习惯性行为比较容易。所以计划可以是针对行为的。比如,我计划在每天下午工作开始前都。。。
  
  然后就按照培养好习惯的办法做下去吧——以信念为支持、建立新的渴望!
  
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  我有太多好习惯想建立,太多坏习惯要改掉,应该从哪里开始?
  
  从“关键习惯”(keynote habit)开始。"关键习惯“并不需要跟你的直接目标相关,但却能触发一系列连锁反应,从而导致自己整体的改变。找出一件事,好好坚持,不停地通过”小胜“获得信心,比列出一大堆要改变的而无从着手难以坚持,效果要好太多。我们总是容易高估短期行为的效果,而低估产期行为的作用。
  
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  很多研究表明,一个人能够在各种打击下依然坚持不懈的能力,比打鸡血的战斗力,更能让这个人成长进步。我们说,这就是“意志力"。 但问题是,我意志力太薄弱了,怎么办?!!
  
  
  回答这个问题,需要我们认识意志力的两个特点,能帮助我们认识自己为什么难以坚持,以及,应该怎么做。
  
  第一,意志力不是什么“技能”。所谓技能是指,今天我会做这道菜,明天我也肯定能做。但上周我可能每天下班后都能坚持去健身房,但今天我就无论如何都鼓不起这个劲儿了。意志力更像“肌肉”。如果用力过猛,第二天就会酸疼。但同时,长期坚持锻炼,肌肉会变得更结实(反过来,长期不锻炼,肌肉也会变肥肉)。总结:意志力不是什么一气呵成就学得会的,你怎么练肌肉,怎么练意志力。
  
  第二,意志力跟自我感觉有太密切的关系。如果今天我状态很好,心情倍儿棒,下班了也很high,那么我去锻炼的可能性,就比我今天一天愁云惨淡下班累得半死时要大。此外,当感觉到自己有主动权时,更容易坚持。而当感觉是被外在压力要求坚持,不得不做时,人更容易放弃。
  
  所以,培养意志力的办法可能有这么一些:
  
  1. 保持愉悦的心灵。真正的愉悦,其实是内生的。有这种品质,不管今天被老板臭骂了,还是被捧到天上了,内心都是喜悦的。
  
  2. 自己为自己定目标,打心眼儿里想这么做。这就是主动性,控制权,内生激励。如果需要持续做一件自己不那么情愿的事儿怎么办?create meaning。总是能找到意义的。
  
  3. 前面两点是重要准备工作,最具实操性的建议在这里:从keynote habit开始,先坚持做一件事。因为我们的意志力将在坚持这一件事上被考验,我们需要对此提前做好防御工作。先尽可能地把这件事想清楚,越细节越好(参考目标制定SMART法则:specific, measurable, attainable, realistic, time-based),并对可能遇到的困难以及自己会怎么解决进行详细地设想,在脑海里想象自己运用所设定方法解决了困难的过程和场景。在一次又一次视觉化的过程中,我们会增强自己坚持的信心(这事儿也一点不悬,菲尔普斯从练习游泳开始就建立了这个习惯)
  
  一句话,意志力是可培养的,只是需要我们精心计划!








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点击数133,顶贴数105,本页字数100,总字数101 百日斩™考虑你要养成哪十个好习惯,泰格老虎